Se você quer ser um aluno melhor, manter sua vantagem competitiva no trabalho ou permanecer mentalmente à medida que envelhece, você pode se beneficiar de ter uma memória melhor.
Até bem recentemente, acreditava-se que, uma vez que sua memória começou a escorregar, havia pouco que você poderia fazer para revertê-la.
Mas agora se sabe que isso não é verdade .
Todos os dias, seu cérebro tem a oportunidade de cultivar novas células e formar novas conexões neurais ... desde que você dê o que precisa.
A capacidade do seu cérebro de mudar e crescer, de melhorar, ao longo da vida é chamada neuroplasticidade .
Simplificando, seu cérebro está mudando constantemente.
E todos os seus hábitos diários influenciam - para o bem ou para o mal - quão bem o seu cérebro funciona, incluindo sua memória.
Como obter o máximo deste guia
Neste guia, compilamos as maneiras mais eficazes de melhorar sua memória, aproveitando o poder da capacidade de mudança do cérebro.
Todas as 36 dicas e técnicas são baseadas em resultados testados pelo tempo e nas mais recentes evidências científicas.
E incluímos itens de ação para cada dica, para que você saiba exatamente quais etapas você pode seguir para começar a aprimorar sua memória hoje .
Melhore sua memória com os alimentos certos
frutas e legumes em garfos
O cérebro humano é a entidade mais complexa do universo conhecido.
Portanto, trate seu cérebro como a máquina poderosa que é e ofereça o combustível da mais alta qualidade.
Comer os alimentos certos - e evitar os errados - deve ser a pedra angular de qualquer estratégia de longo prazo para manter sua memória saudável por toda a vida.
1. Siga uma “dieta de memória” comprovada
A dieta mediterrânea é amplamente considerada a dieta mais saudável de todas.
As pessoas que comem dessa maneira têm alta saúde e longevidade e apresentam algumas das taxas mais baixas da doença de Alzheimer.
Foi demonstrado que aumenta a memória e a atenção e diminui a taxa de declínio cognitivo relacionado à idade. ( 1 )
Aqui está um visual da dieta mediterrânea.
gráfico ilustrando a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é amplamente considerada o plano alimentar mais saudável de todos.
Imagem cortesia de Oldways.com
A dieta MIND é uma versão da dieta mediterrânea projetada especificamente para preservar as faculdades mentais dos idosos.
MIND é um acrônimo para a Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo .
No estudo da dieta MIND, mais de 1.000 idosos foram rastreados por 8 anos. ( 2 )
Quando os participantes do estudo seguiram rigorosamente a dieta da MIND, reduziram o risco de Alzheimer em 53%.
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Os pesquisadores ficaram surpresos ao constatar que os participantes que não seguiram a dieta ainda experimentaram benefícios protetores substanciais.
Mesmo fazendo pequenas mudanças na dieta reduziu seu risco em 35%.
Este gráfico ilustra os princípios da dieta MIND.
gráfico ilustrativo da dieta da mente
Comer de acordo com a dieta da MENTE.
Imagem cortesia de CanadianLiving.com
Além disso, uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica (rica em boas gorduras e proteínas) também mostra promessas de melhoria da memória. ( 3 )
Mas não deixe que esses conceitos aparentemente contraditórios da dieta o confundam ou desanimem.
O ponto principal é o que todas essas dietas têm em comum, e não suas diferenças.
Eles enfatizam a ingestão de alimentos não processados, evitando açúcar e gorduras trans e incluindo gorduras saudáveis.
lembreteEtapas da ação
Comece a comer uma dieta de estilo mediterrâneo ou outra "comida de verdade".
Você encontrará centenas de receitas de dieta mediterrânea de dar água na boca em Oldways.com.
A Oldways é uma organização sem fins lucrativos que criou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea original em conjunto com a Organização Mundial de Saúde e a Escola de Saúde Pública de Harvard.
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2. Enfatize os alimentos conhecidos para melhorar a memória
Uma boa dieta geral tem o efeito mais positivo na memória, mas certos alimentos se destacam por seus benefícios enormes.
Pode parecer um exagero afirmar que comer um determinado alimento pode melhorar sua memória.
No entanto, esses alimentos, quando consumidos de forma consistente, podem:
fortalecer sua memória melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro
fornecer precursores para neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro)
formar os componentes estruturais das células cerebrais
proteger as células cerebrais do envelhecimento e danos
Aqui está uma lista dos principais alimentos com memória e seus principais componentes para melhorar o cérebro:
abacate - gorduras monoinsaturadas, tirosina
bagas de todos os tipos - antocianinas, resveratrol
óleo de coco - triglicerídeos de cadeia média
peixe gordo de água fria - ácidos graxos essenciais ômega-3
chocolate amargo - flavonóis, cafeína
ovos - colina, ácidos graxos ômega-3 essenciais
alimentos fermentados - probióticos
vegetais de folhas verdes - vitaminas C, K e B, magnésio
azeite - gorduras monoinsaturadas, vitaminas E e K
vegetais do mar - iodo, vitamina B12, inositol
açafrão - curcumina, açafrão
nozes - ácidos graxos essenciais ômega-3, gorduras monoinsaturadas, polifenóis
lembreteEtapas da ação
Adicione esses alimentos à sua lista de compras e faça com que eles façam parte regular de sua dieta.
Saiba mais sobre o poder de aumentar a memória desses alimentos, incluindo muitas dicas práticas sobre compras, preparação de alimentos e muito mais, em nosso guia de alimentos cerebrais diretamente abaixo.
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3. Evite gorduras trans não saudáveis
As gorduras trans são gorduras adulteradas encontradas em alimentos processados que contribuem para doenças cardíacas, derrame, diabetes, obesidade, câncer e outras doenças. ( 4 )
As gorduras trans prejudicam o cérebro de várias maneiras.
Eles causam inflamação, promovem danos aos radicais livres, comprometem a integridade da membrana celular e inibem a produção de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. ( 5 , 6 )
O consumo regular de gorduras trans não apenas prejudica sua memória, mas aumenta o risco de depressão em até 50%. ( 7 )
As gorduras trans são tão perigosas para a saúde que alguns países as proibiram e os EUA logo seguirão o exemplo. ( 8 )
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA determinou que os fabricantes de alimentos os tirassem de alimentos processados, assados, lanches e fast food até 1º de janeiro de 2020. ( 9 )
lembreteEtapas da ação
Limpe sua cozinha de todos os alimentos que listam gorduras trans ou gorduras parcialmente hidrogenadas no rótulo.
Em seguida, pare de usar óleos vegetais processados como soja e óleo de canola.
Esses óleos podem conter até 4,2% de gorduras trans criadas durante o processamento. ( 10 )
rótulo de gordura trans
0 gramas de gordura trans no rótulo não significa necessariamente que não há gordura trans nos alimentos.
Não se deixe enganar quando vir “0g de gorduras trans” nas etiquetas dos produtos que contêm esses óleos.
O FDA permite que os fabricantes de alimentos processados arredondem seus números para que nada menos que 0,5 gramas por porção possa ser listado como 0 gramas. ( 11 )
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4. Evite açúcar
O açúcar branco é uma das piores substâncias semelhantes ao alimento para o cérebro e a memória, mas o americano médio consome 156 libras por ano. ( 12 )
Má formação de memória, distúrbios de aprendizagem e depressão estão ligados à ingestão de açúcar refinado.
Níveis crônicos de açúcar no sangue levam à diminuição da atividade no hipocampo, a parte do cérebro mais fortemente associada à memória.
A glicose excessiva afeta negativamente o tempo de atenção, a memória de curto prazo e a estabilidade do humor. ( 13 )
O açúcar é altamente suspeito como causa raiz da doença de Alzheimer, que muitos especialistas consideram agora a diabetes do cérebro. ( 14 )
lembreteEtapas da ação
Leia os rótulos de todos os alimentos e bebidas que você come normalmente e comece a eliminar os que contêm mais açúcar.
Isso significa olhar além da palavra "açúcar".
A alternativa mais onipresente de açúcar é o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS).
Mas existem mais de 60 nomes alternativos para o açúcar adicionado, incluindo nomes com sons saudáveis, como açúcar de cana, açúcar bruto, mel, néctar de agave e concentrado de suco de frutas.
Você encontrará uma lista abrangente de nomes alternativos a serem observados em SugarScience.org .
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5. Evite glutamato monossódico (MSG)
O glutamato monossódico (MSG) é um intensificador de sabor popular, mas controverso, adicionado a muitos alimentos processados.
O MSG se decompõe no corpo em formaldeído e glutamato.
O glutamato é um neurotransmissor que ocorre naturalmente, mas, em excesso, torna-se uma potente excitotoxina que estimula demais as células cerebrais, às vezes até a morte. ( 15 )
Os efeitos colaterais relatados do MSG incluem asma, dor de cabeça, rubor, sudorese, distúrbios psiquiátricos, convulsões, enxaquecas, náuseas, pensamentos confusos, diarréia, palpitações cardíacas, alterações de humor, queimação ou formigamento, fraqueza muscular, dormência, dor no peito e dores nas costas. ( 16 , 17 )
Se você já se sentiu tonto, corado, mentalmente confuso ou ficou com dor de cabeça depois de comer em um restaurante, pode ter experimentado a "síndrome do restaurante chinês" induzida por MSG. ( 18 )
A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA lista sintomas da síndrome de restaurante chinês que variam de leve a grave. ( 19 )
Mas saiba que você pode sentir esses sintomas depois de comer em qualquer tipo de restaurante, especialmente em lojas de fast-food.
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O MSG é extremamente comum em alimentos processados e rápidos, incluindo sopas enlatadas, salgadinhos, macarrão ramen e produtos refinados de soja.
Confira esta lista de alimentos que contêm MSG e minimize as principais fontes de sua dieta.
Se você sabe que reage mal ao MSG, o consumo acidental é sempre uma preocupação, mas, felizmente, existem suplementos que podem ajudar.
O aminoácido taurina, gengibre e vitamina C protegem o cérebro da toxicidade induzida por MSG e podem reduzir os sintomas. ( 20 , 21 , 22 )
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6. Mantenha seu cérebro hidratado
Não é apenas o que você come que afeta sua memória, é também o que e quanto você bebe.
A água pode ser apenas o melhor tônico cerebral.
Seu cérebro possui 73% de água e são necessários apenas 2% de desidratação para diminuir sua memória, atenção e outras habilidades cognitivas. ( 23 , 24 )
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Para ilustrar com que facilidade isso pode acontecer, você pode perder 10% da água do seu corpo após um árduo exercício físico. ( 25 )
Desidratação leve causa encolhimento cerebral mensurável com efeitos adversos na concentração, alerta e memória de curto prazo. ( 26 )
Estima-se que 75% da população dos EUA não beba líquidos adequados. ( 27 )
Os efeitos da desidratação no cérebro são tão pronunciados que imitam os sintomas da demência. ( 28 , 29 )
Quanto você precisa beber?
A regra “8 copos por dia” é uma simplificação excessiva.
Uma regra melhor é dividir seu peso em libras por dois e beber tantas onças de água por dia.
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Use esta calculadora de hidratação para determinar a quantidade de água que você precisa beber para se manter hidratado.
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Isso ajudará você a determinar quanta água você precisa, levando em consideração variáveis como idade, peso e sexo; o tipo, intensidade e duração da atividade; temperatura e até nebulosidade.
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Determine quanta água você precisa e comece a beber!
Obtenha uma garrafa de água à prova de vazamentos e sem BPA e nunca saia de casa sem ela.
Se a água potável não for natural para você, baixe um aplicativo como Waterlogged ou Daily Water para lembrá-lo de beber o suficiente.
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7. Beba cafeína estrategicamente
A cafeína é a droga favorita para alterar a mente do mundo. ( 30 )
Pessoas de todo o mundo confiam em bebidas com cafeína para melhorar sua memória, humor, foco e produtividade. ( 31 )
E enquanto alguma cafeína pode ser útil, muito pode deixá-lo irritado, sem sono, ansioso e até viciado.
A cafeína agora atende aos critérios para uma substância viciante: dependência, tolerância e abstinência. ( 32 )
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Atualmente, a American Psychiatric Association reconhece quatro distúrbios psiquiátricos relacionados à cafeína. ( 33 )
Portanto, respeitosamente consuma cafeína com moderação de fontes naturais como café, vários chás e erva-mate.
Essas cervejas tradicionais são carregadas com antioxidantes, flavonóides e outros compostos benéficos que nutrem e protegem o cérebro e aumentam a vitalidade mental.
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Beba cafeína com moderação .
Obtenha de fontes naturais e não de refrigerantes e bebidas energéticas carregadas de açúcar, produtos químicos e cafeína sintética criados em laboratórios, geralmente da China. ( 34 )
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8. Beba álcool moderadamente
O vinho tinto tem a reputação de ser a bebida alcoólica mais saudável.
É uma das principais fontes de resveratrol, um potente antioxidante isolado e vendido como suplemento de memória que protege contra o declínio mental relacionado à idade.
Mas pode surpreendê-lo que o consumo moderado de bebidas alcoólicas em geral - vinho, cerveja, champanhe ou bebidas espirituosas - possa afetar positivamente a memória. ( 35 , 36 )
Beber moderadamente durante a vida adulta protege sua memória mais tarde na vida e diminui significativamente o risco de demência ou Alzheimer. ( 37 )
Parece que o que você bebe não é tão importante quanto o quanto você bebe.
Aqui nos EUA, beber moderadamente significa uma bebida diária para mulheres e duas para homens.
Aqui está uma olhada no que constitui uma bebida.
gráfico mostrando equivalências de bebidas alcoólicas
Cada um destes constitui uma bebida.
Imagem cortesia da Lehigh University
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Para manter sua memória agora e protegê-la mais tarde, desfrute de bebidas alcoólicas com moderação .
Você encontrará uma lista abrangente de diretrizes para consumo por país na Aliança Internacional para Beber Responsável .
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Melhore sua memória com os suplementos certos
cápsulas com modelo de DNA dentro
Comer uma dieta saudável nem sempre é suficiente para obter todos os nutrientes necessários para maximizar sua memória.
Alimentos processados, solos esgotados, estresse, poluição e medicamentos são apenas alguns dos fatores inevitáveis da vida moderna que roubam nutrientes ao cérebro.
Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar, incluindo dois que fornecem um aumento imediato da memória que você pode notar em minutos!
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9. Tome um suplemento de ômega-3
O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo essencial ômega-3 que é o principal componente do córtex cerebral, a parte do cérebro responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoção e atenção. ( 38 )
É amplamente aceito que tomar um suplemento de ácido graxo essencial, especificamente DHA, é uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar a saúde do cérebro e a função cognitiva.
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O DHA facilita a atividade do neurotransmissor e aumenta o número de receptores de neurotransmissores. ( 39 , 40 )
Ser baixo em DHA resulta em um cérebro estruturalmente menor . ( 41 )
O óleo de peixe, uma fonte popular de DHA, demonstrou melhorar a memória de trabalho em adultos jovens em 23%. ( 42 )
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Não esteja entre os 80% da população estimada como deficiente em DHA. ( 43 )
Tome ômega-3 suplementares na forma de um DHA, óleo de peixe ou suplemento de óleo de krill.
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10. Garanta o equilíbrio nutricional com um suplemento multivitamínico
Praticamente todas as vitaminas são necessárias em quantidades adequadas para um cérebro e memória em pleno funcionamento.
Quantidades adequadas de vitaminas C, D, E, K e B na dieta foram ligadas ao aprimoramento da memória.
O mesmo vale para minerais como magnésio, ferro, iodo e zinco.
Mas não há necessidade de tomar muitos comprimidos.
A maioria das pessoas pode preencher as lacunas nutricionais em sua dieta com um suplemento multivitamínico / mineral de alta qualidade .
Numerosos estudos confirmam que tomar um multivitamínico sozinho pode melhorar sua memória e a função cerebral geral. ( 44 , 45 , 46 )
lembreteEtapas da ação
Se ainda não o fez, comece a tomar um suplemento multivitamínico / mineral.
Se você já usa um multi, verifique se o que você está usando é da mais alta qualidade.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o FDA não “aprova” suplementos nem os testa quanto à pureza ou eficácia.
Para garantir que você está recebendo o que pagou (e nada mais), verifique se o seu suplemento atende aos critérios da nossa lista de verificação de avaliação de 10 pontos .
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11. Experimente um suplemento de memória
Os suplementos de memória tornaram-se um grande negócio e muitas empresas estão tentando lucrar com esse mercado em crescimento.
Vários suplementos cerebrais populares foram criticados pelo FDA ou tiveram ações coletivas movidas contra eles por fazerem alegações falsas, não reportarem efeitos colaterais ou não cumprirem as Boas Práticas de Fabricação . ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 )
E nem todos os suplementos para o cérebro contêm ingredientes que fazem qualquer coisa para sua memória.
Ao escolher um suplemento de memória, procure um que contenha quantidades terapeuticamente eficazes de um ou mais desses aprimoradores de memória comprovados:
acetil-l-carnitina ( 52 )
alfa-GPC ( 53 )
Ginseng americano ( Panax quinquefolius ) ( 54 )
Raiz do Ártico ( Rhodiola rosea ) ( 55 )
bacopa ( Bacopa monnieri ) ( 56 )
citicolina ( 57 )
curcumina ( 58 , 59 )
ginkgo ( Ginkgo biloba ) ( 60 )
huperzina A ( 61 )
l-treonato de magnésio ( 62 )
fosfatidilserina ( 63 )
Feijão de veludo ( Mucuna pruriens ) ( 64 )
vinpocetina ( 65 )
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Faça sua lição de casa antes de tomar qualquer suplemento de memória.
Not all of the above supplements are a good fit for everyone.
Determine which ones best match your unique set of symptoms here: 20 Memory Supplements That Really Work.
And keep in mind that no memory supplement will take the place of the core nutrients — vitamins, minerals, and essential fats — that your brain needs.
So we recommend trying a memory supplement after you’ve taken care of all your core nutritional needs.
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12. Use Essential Oils for an Instant Memory Boost
Essential oils are naturally occurring volatile compounds extracted and concentrated from plants.
They are rarely taken internally, but are inhaled or applied topically instead.
A few are renowned for their ability to give you an instant memory boost.
Ancient Greek scholars wore wreaths of rosemary (Rosmarinus officinalis) to sharpen their minds. (66)
Now science has confirmed that sniffing rosemary essential oil can significantly improve memory, processing speed, alertness, and focus on the spot! (67, 68)
Peppermint is another essential oil that can make you more alert and attentive. (69)
This mint’s volatile oils are so intense that you can even get an instant memory surge from peppermint tea, candy, or gum. (70, 71, 72)
lembreteAction Steps
Sniff undiluted rosemary essential oil, inhale with a diffuser, or apply diluted oil to your wrists or temples.
Chew peppermint gum or mints, drink peppermint tea, or sniff peppermint essential oil for an immediate memory boost.
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Boost Your Memory With Mental Workouts
foto representando o homem resolvendo um problema difícil
Just as your body benefits from physical exercise, your brain benefits from mental “workouts” as well.
Some of the reported benefits of brain exercise include better memory and mood, faster thinking, better vision and hearing, quicker reaction time, and feelings of increased focus, motivation, and productivity.
Here are just some of the many proven ways you can develop your memory by stimulating and challenging your brain.
13. Turn Off the GPS
Em uma viagem de rotina, seu cérebro está no piloto automático e recebe muito pouca estimulação.
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Mas seguir uma rota desconhecida ativa o córtex e o hipocampo. ( 73 )
O uso da tecnologia GPS está nos tornando mentalmente preguiçosos e destruindo habilidades mentais vitais que levaram a humanidade milhares de anos para se desenvolver. ( 74 )
Não deixe isso acontecer com você.
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Os motoristas de táxi de Londres devem memorizar um mapa de Londres - uma façanha conhecida como " O Conhecimento ".
Surpreendentemente, isso inclui 320 rotas principais, 25.000 ruas e a localização de 20.000 pontos de referência.
Como resultado, o hipocampo de um taxista de Londres é significativamente maior que a média.
Guarde o seu GPS para exercitar suas habilidades de navegação mental.
Usar sua memória em vez de depender de mapas ou GPS também ajudará a aumentar sua capacidade de memória.
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14. Familiarize-se com um novo idioma
Poucas pessoas aprenderão um novo idioma com o objetivo principal de melhorar sua memória.
Mas, felizmente, não há necessidade de ser tão ambicioso.
Mesmo um conhecimento mínimo de um segundo idioma pode melhorar suas habilidades mentais. ( 75 )
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Se você já é bilíngue, tem uma vantagem maior, pois falar um segundo idioma é uma das maneiras mais eficazes de manter sua mente afiada e proteger sua memória. ( 76 )
Os adultos que falam mais de um idioma provavelmente têm uma melhor memória de trabalho e habilidades de memorização. ( 77 )
Mas você não precisa dominar um novo idioma para obter esses benefícios.
Estima-se que as 100 palavras mais usadas em qualquer idioma compreendem 50% das palavras usadas nas conversas do dia-a-dia e que as 1.000 palavras mais comuns compreendem 89% da escrita diária. ( 78 )
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lembreteAction Steps
Google “learn 100 core words” and you’ll find a series of free online lessons that teach 100 core words in numerous languages.
Set a goal of learning 3 words per day and you’ll have those 100 core spoken words mastered in three months.
At that rate, you’ll be reading reasonably proficiently in less than a year.
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15. Try Out a Brain Training Program
There is a lot of controversy surrounding the exploding billion-dollar brain fitness industry. (79)
The experts are still on the fence as to whether brain training makes you better only at playing brain games or whether the benefits translate to an overall improvement in mental function. (80, 81)
Most brain training programs contain games specifically for improving memory, but the only way to know for sure if it will help you is to give it a try.
lembreteAction Steps
If you already enjoy playing games online, trying a brain training program is a no-brainer.
Sign up for a program that offers games for improving memory and see how it works for you.
Most programs offer a trial period so that you can try them for free.
16. Do Neurobics
Brain exercises don’t have to be high-tech to be effective.
Dr. Lawrence Katz was well ahead of his time when he coined the term “neurobics” in his book Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness.
This book is the granddaddy of brain exercise, written in 1998 when few people were talking about brain fitness.
To qualify as neurobic, an activity must be new, fun, and challenging, and should engage as many senses as possible.
lembreteAction Steps
Try some neurobics.
You can follow Dr. Katz’s prescribed exercises or create your own.
Examples include doing tasks with your non-dominant hand, wearing your watch upside down, folding laundry with your eyes closed, and eating with chopsticks.
One of Dr. Katz’s favorite neurobic activities is engaging all your senses by shopping at a farmer’s market.
With this neurobic activity, you’ll have the added benefit of getting the freshest brain foods.
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17. Fill Your Life with Music
Music is one of the few activities that engages both sides of the brain simultaneously. (82)
Listening to music, particularly instrumental music, positively impacts memory, focus, attention, language skills, and physical coordination. (83)
Playing an instrument is even better for mental development than passive listening.
Kids who learn to play an instrument develop better memories and higher IQs than kids with no musical training. (84)
Seniors with dementia seem to be brought in touch with their emotions when they listen to their favorite music. (85)
lembreteAction Steps
Listen, play, sing, and dance to music — it’s all good for your brain.
Se você deseja ouvir música para aprimorar especificamente o aprendizado ou a concentração, confira o serviço gratuito de streaming de música Spotify .
Eles têm uma categoria inteira de listas de reprodução chamadas "Foco" que foram selecionadas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Ou inscreva-se para uma avaliação gratuita do Focus @ Will, que oferece canais de música com engenharia científica para aprimorar o foco com base no seu tipo de personalidade.
A pesquisa do Focus @ Will indica que ouvir seus canais de música pode quadruplicar o foco e a produtividade.
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18. Meditar
A pessoa média tem um fluxo ininterrupto de 60.000 a 70.000 pensamentos por dia. ( 86 , 87 )
A meditação pode não parecer um "exercício" mental, mas acalmar sua máquina de pensamento perpétuo pode ser um trabalho árduo.
Pesquisadores do Laboratório de Neuroimagem da UCLA chamaram a meditação de "flexões para o cérebro". ( 88 )
Mais de 1.000 estudos publicados demonstraram os benefícios de saúde da meditação. ( 89 )
Os benefícios comprovados para a saúde cognitiva e mental incluem melhora da memória, redução do estresse, melhora do humor, maior foco e atenção, melhor desempenho no trabalho e crescimento do hipocampo. ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 )
lembreteEtapas da ação
Comece a praticar meditação.
Há evidências de que apenas dois minutos por dia são benéficos.
Confira o guia para iniciantes de meditação .
Ou tente ouvir uma meditação binaural sobre batidas .
A tecnologia de som binaural beats fornece um atalho para obter os benefícios da meditação de maneira mais rápida e fácil.
19. Pegue um hobby
Você esperaria que passatempos mentalmente intensivos, como jogar xadrez ou código de computador, proporcionassem ao seu cérebro um excelente treino.
Mediavine
Mas passatempos artesanais, como costura e marcenaria, também são ótimos exercícios cerebrais.
Um estudo constatou que quaisquer “atividades intencionais” - tricô, colchas, desenho, fotografia, jardinagem e consertos domésticos - têm o poder de concentrar o cérebro de maneira semelhante à meditação. ( 95 )
Criar hobbies de todos os tipos evita a depressão, protege o cérebro do envelhecimento e aumenta a dopamina, a substância química do cérebro que o mantém motivado. ( 96 )
Eles podem melhorar a memória agora e proteger sua memória contra o declínio relacionado à idade.
lembreteEtapas da ação
Pegue um hobby.
Se você não sabe por onde começar, pense no que costumava fazer quando criança.
Se você ainda precisar de um empurrãozinho, encontrará uma lista de mais de 300 idéias de hobby em NotSoBoringLife.com .
Além disso, aqui está uma lista de quase 100 hobbies criados especificamente para homens .
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Read how Focus@Will boosts your focus 4X.
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20. Embrace Your Inner Artist
Creating art stimulates your imagination, makes you more observant, and improves your memory.
Art therapy can improve cognitive abilities even in people with serious brain conditions.
Remarkably, it can improve memory in Alzheimer’s patients by up to 70%. (97)
lembreteAction Steps
Engage in a creative pastime just for fun. The results don’t need to be fine art.
If you need ideas to get started, check out this list of 100 Art Therapy Exercises.
If you aren’t artistic, no worries! Even doodling can help you stay focused, learn new concepts, and retain information. (98)
Doodling while listening to a lecture can increase memory recall by an impressive 30%. (99)
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21. Never Stop Learning
Albert Einstein is quoted as saying, “Once you stop learning, you start dying.”
And in a very real sense, this is true for your brain.
When you stop learning, some parts of your brain start to atrophy while unused neural connections wither away. (100)
Fortunately, we live in the greatest time in history to keep up with lifelong learning.
The internet has made much of man’s knowledge available at your fingertips — much of it for free.
lembreteAction Steps
Recall something you’ve always wanted to learn but have never gotten around to.
Check out websites like Khan Academy and Udemy for online courses.
They have enough online learning material to keep you busy for a lifetime.
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Build a Strong Memory With Physical Exercise
mulher correndo
Physical exercise helps keep both your body and brain fit.
In fact, physical exercise could be the most important thing you do to keep your brain in shape, even more important than using it to think! (101)
Just as regular exercise builds bigger muscles and a stronger heart, it also increases brain volume.
Exercise raises levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF), a protein that stimulates the formation of new brain cells and new neural connections. (102, 103)
Exercise especially increases the number of cells in the hippocampus, your brain’s memory center. (104)
The hippocampus gradually shrinks with age and exercise stimulates its growth. (105)
You may be pleased to know that exercise doesn’t have to be strenuous to build brain fitness.
The best types of exercise are those that just about everyone — no matter their level of physical fitness — can do.
22. Take a Walk
Since the time of ancient Greece, philosophers have made the connection between walking and better thinking. (106)
And now there’s scientific evidence to support this.
Walking not only clears your mind, it actually builds a bigger and sharper brain. (107)
Walking increases oxygen, encourages the growth of new brain cells, offsets brain shrinkage, and promotes connectivity between brain cells. (108)
lembreteAction Steps
Take one or two 10-minute walks daily.
Two hours of walking per week can measurably increase hippocampus volume. (109)
Plus you’ll be meeting the recommended 150 minutes of exercise per week, according to the US Centers for Disease Control.
If you need a little motivation, consider getting a personal fitness tracker or app that measures your mileage or counts your steps.
23. Engage in Mind-Body Exercises
No-impact exercise practices like yoga, tai chi, and qi gong provide significant mind-body benefits.
Just one 20-minute session of Hatha yoga has shown to have a significant, immediate impact on working memory and concentration. (110)
The slow, controlled movements of tai chi and qi gong look easy, yet give both your brain and body a remarkably good workout.
These ancient exercises increase brain volume while improving memory and thinking. (111, 112)
lembreteAction Steps
The next time you’re feeling mentally foggy, do a few minutes of yoga, tai chi, or qi gong.
The top yoga poses for better concentration include the eagle pose, the prayer pose, and the warrior III pose.
You’ll find instructions for these poses at Yoga Journal.
If you don’t currently practice yoga or want to get the benefits of yoga while at work, try these desk yoga positions.
24. Exercise Outdoors in Nature
Exercising outdoors, more so than indoor exercise, increases vitality, enthusiasm, pleasure, and self-esteem while lowering tension, depression, and fatigue. (113)
And walking in natural surroundings is more beneficial for your memory and mood than walking in an urban setting. (114)
O desempenho da memória e o tempo de atenção melhoram em 20% depois de passar uma hora interagindo com a natureza. ( 115 )
Jardinagem é uma ótima maneira de obter sua dose diária de "vitamina N."
A jardinagem diária reduz o risco de demência em impressionantes 36%. ( 116 )
lembreteEtapas da ação
Passe algum tempo todos os dias na natureza.
Não precisa ser deserto.
Qualquer cantinho verde do mundo, como um parque ou jardim, serve.
Se você não pode sair, olhar pela janela ou até mesmo ver fotos da natureza pode aumentar as funções cognitivas. ( 117 )
Ter plantas de casa é outra boa maneira de trazer a natureza para dentro. ( 118 )
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Nessas situações, o aconselhamento profissional pode ajudá-lo a lidar melhor com a vida.
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Dr. Pat Be Brain Fit
Melhore sua memória com um estilo de vida saudável
praticantes mais jovens e mais velhos mostrando um sinal de positivo
Lidamos com nutrição e exercícios nas nossas primeiras 24 dicas e técnicas, porque elas são muito influentes para o estado de sua memória e para a saúde e boa forma geral do cérebro.
Mas existem alguns outros fatores e hábitos de estilo de vida que também podem aumentar drasticamente sua memória.
25. Tenha 8 horas de sono de qualidade
Mais da metade de todos os adultos tem insônia ocasional, mas dormir adequadamente não é indulgência.
Mediavine
É fundamental para a sua saúde e bem-estar mental.
É durante o sono que seu cérebro consolida memórias, se limpa de toxinas e detritos metabólicos, se repara e se reorganiza e cresce novas células cerebrais. ( 119 , 120 , 121 , 122 )
A falta de sono de qualidade prejudicará sua memória, criatividade, julgamento e atenção.
Mediavine
Pesquisas feitas na UCLA descobriram que poupar apenas uma noite de sono afeta tanto o desempenho mental quanto o fato de estar legalmente bêbado. ( 123 )
lembreteEtapas da ação
Sua capacidade de dormir não depende apenas do que você faz nos últimos minutos antes de ir para a cama.
Food choices, stress levels, caffeine consumption, light exposure, and other lifestyle factors play a role in how well you sleep.
If you struggle to get a good night’s sleep, check out our Mental Effects of Chronic Insomnia (+ how to stop it).
26. Breathe from Your Diaphragm
If you’ve ever watched a baby or a pet sleeping, you’ll notice their stomach, rather than their chest, rises and falls as they breathe.
That is because they are breathing from their diaphragm — the way we are meant to breathe.
If you are like most adults, the stress of modern life has you breathing from your chest instead.
Improper breathing cuts down on the amount of oxygen your brain receives.
This is bad news for your brain since your brain uses a disproportionate amount of oxygen and brain cells can live only a few minutes without it. (124)
Every day you take tens of thousands of breaths.
You can maximize your oxygen intake with each breath by practicing diaphragmatic (belly) breathing.
lembreteAction Steps
To train yourself to breathe properly, it’s recommended that you practice this diaphragmatic breathing exercise 5-10 minutes, a few times per day. (125)
Diaphragmatic Breathing Exercise
Sit comfortably or lie down.
Place one hand on your chest and one on your stomach.
Slowly exhale through your mouth.
Then slowly inhale through your nose, concentrating on keeping your chest still while expanding your stomach.
técnica de respiração diafragmática
Image courtesy of Amanda Soto, Washington Post
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27. Spend Quality Time with Friends
People with the most active social lives have the slowest rate of memory decline.
As little as ten minutes of conversation with a friend results in measurable memory improvement. (126, 127)
And if you have a belly laugh while you’re together, even better, since laughter boosts memory by reducing the stress hormone cortisol. (128)
lembreteAction Steps
Take steps to foster your relationships.
Texting and email do not provide the same cognitive value as face-to-face conversation.
Set a time to meet a friend for coffee, a meal, a walk, or other activity you both enjoy.
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28. Avoid Medications Known to Cause Memory Loss
Prescription medications are notorious for causing memory loss.
Cholesterol-lowering statins and prescription sleeping pills are among the worst. (129, 130)
An entire group of medications — the anticholinergic drugs — cause memory loss by blocking acetylcholine, the neurotransmitter of memory and learning.
And it’s not just prescription medications that can diminish your memory.
A large study found that over-the-counter (OTC) antihistamines, pain relievers, sleep aids, and remedies for acid reflux significantly increase your risk of dementia. (131)
lembreteAction Steps
Check out Drugs That Cause Memory Loss (& what you can do) to see if you take any of these kinds of drugs.
There you’ll also find expert tips on how to effectively talk to your doctor about switching medications, lowering your dose, or getting off them completely if possible.
If you are taking any OTC remedies, look for natural alternatives.
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29. Quit Smoking
Every drag on a cigarette creates million of free radicals (unattached oxygen molecules) that degrade and kill brain cells. (132)
Smoking more than two packs a day increases your risk of Alzheimer’s and dementia over 150% and 170% respectively. (133)
lembreteAction Steps
If you’ve struggled to quit smoking, you might be low in the neurotransmitter dopamine.
This could be an underlying reason why your attempts at quitting have been unsuccessful.
Many people low in dopamine self-medicate with nicotine or other addictive substances and activities.
Learn more about the signs of low dopamine and how to correct it.
30. Lose Weight
There is a strong correlation between obesity and memory loss.
Overweight people have less brain tissue and, upon examination, their brains appear years older than the brains of people of a healthy weight.
The more overweight you are, the more brain shrinkage and corresponding brain function loss you’re likely to experience. (134)
lembreteAction Steps
You already know if you need to lose weight.
Perhaps understanding that your extra weight is also affecting your memory and cognitive functions will help make it happen.
Fortuitously, the best diets for overall health and sustainable weight loss are also good for brain health.
See 1. Follow a Proven “Memory Diet” above.
Never Forget With These Top Memory Techniques
mulher pensando
Memory techniques, also called mnemonics, were first developed and used by ancient Greek teachers and philosophers. (135)
They understood that having an excellent memory is a skill that can be taught and learned.
Back in those pre-book, pre-internet days, having a good memory was essential.
Some of the current world memory champions readily admit that they were not born with exceptional memories.
Instead, they mastered the best memory techniques.
Don’t be concerned that memory techniques will act as a crutch and make your memory worse.
This is an unfounded fear.
As US Memory Champion Joshua Foer explains:
“They (memory techniques) work because they make you work. They force a kind of depth of processing, a kind of mindfulness, that most of us don’t normally walk around exercising. But there actually are no shortcuts. This is how stuff is made memorable.”
31. Assign Abbreviations or Acronyms
From government agencies to chatspeak, our modern world is bursting with abbreviations.
An acronym is a type of abbreviation that forms a word from the initial letters of other words.
They can form a word you’ll find in the dictionary, like radar (radio detecting and ranging).
Sometimes they are an abbreviation that’s spoken as a word such as AARP (American Association of Retired Persons) or NATO (North Atlantic Treaty Organization). (136)
If you grew up in the US, you may have learned the acronym SHOME (“show me”) to remember the names of the Great Lakes.
imagem de satélite dos grandes lagos
Use an acronym to remember the names of the Great Lakes.
Image courtesy of Wikipedia
lembreteAction Steps
Create an acronym anytime you need to remember a short list.
If you need to remember to buy milk, apples, carrots, and eggs at the grocery store, just remember “MACE.”
32. Use Acrostics
An acrostic is a sequence of letters to help you remember a set of facts in a particular order.
A popular acrostic is this one for remembering the order of the planets: “Mary’s Violet Eyes Made John Stay Up Nights Pining.”
“Pining” is optional, depending on whether Pluto is considered a planet when you read this. 😉
ilustração do sol e planetas
Use an acrostic to remember the names of the planets
lembreteAction Steps
Use acrostics when you need to remember something in a particular order.
If you’ve ever played a musical instrument, you may have learned that “Every Good Boy Deserves Fudge” to remember the notes that fall on the lines of the treble clef.
I can never remember how to spell “rhythm” so I use this acrostic to remember: Rhythm Helps Your Two Hips Move.
So if there isn’t a well-known acrostic for what you want to remember, make up one of your own.
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33. Use Chunking
É geralmente aceito que a memória de curto prazo de uma pessoa comum pode armazenar apenas cerca de quatro informações arbitrárias. ( 137 )
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O ato de dividir as informações em pedaços menores e mais memoráveis.
É por isso que números de telefone, números de previdência social e códigos postais são divididos em pequenos grupos de números.
Por exemplo, é mais difícil lembrar 8034273298 do que 803-427-3298.
Mediavine
lembreteEtapas da ação
Use o chunking para lembrar números de telefone, números de previdência social, senhas e outros números importantes que você precisa memorizar.
O chunking também pode ser usado para criar pequenos subgrupos de itens que são mais fáceis de recuperar.
Se você precisar pegar 10 itens do supermercado, é mais fácil lembrar que você precisa de 4 itens de alimentos congelados, 3 de produtos e 3 do corredor de cozimento do que uma lista de 10 itens aparentemente não relacionados.
Até bem recentemente, acreditava-se que, uma vez que sua memória começou a escorregar, havia pouco que você poderia fazer para revertê-la.
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| Ricardo Magro |
Mas agora se sabe que isso não é verdade .
Todos os dias, seu cérebro tem a oportunidade de cultivar novas células e formar novas conexões neurais ... desde que você dê o que precisa.
A capacidade do seu cérebro de mudar e crescer, de melhorar, ao longo da vida é chamada neuroplasticidade .
Simplificando, seu cérebro está mudando constantemente.
E todos os seus hábitos diários influenciam - para o bem ou para o mal - quão bem o seu cérebro funciona, incluindo sua memória.
Como obter o máximo deste guia
Neste guia, compilamos as maneiras mais eficazes de melhorar sua memória, aproveitando o poder da capacidade de mudança do cérebro.
Todas as 36 dicas e técnicas são baseadas em resultados testados pelo tempo e nas mais recentes evidências científicas.
E incluímos itens de ação para cada dica, para que você saiba exatamente quais etapas você pode seguir para começar a aprimorar sua memória hoje .
Melhore sua memória com os alimentos certos
frutas e legumes em garfos
O cérebro humano é a entidade mais complexa do universo conhecido.
Portanto, trate seu cérebro como a máquina poderosa que é e ofereça o combustível da mais alta qualidade.
Comer os alimentos certos - e evitar os errados - deve ser a pedra angular de qualquer estratégia de longo prazo para manter sua memória saudável por toda a vida.
1. Siga uma “dieta de memória” comprovada
A dieta mediterrânea é amplamente considerada a dieta mais saudável de todas.
As pessoas que comem dessa maneira têm alta saúde e longevidade e apresentam algumas das taxas mais baixas da doença de Alzheimer.
Foi demonstrado que aumenta a memória e a atenção e diminui a taxa de declínio cognitivo relacionado à idade. ( 1 )
Aqui está um visual da dieta mediterrânea.
gráfico ilustrando a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é amplamente considerada o plano alimentar mais saudável de todos.
Imagem cortesia de Oldways.com
A dieta MIND é uma versão da dieta mediterrânea projetada especificamente para preservar as faculdades mentais dos idosos.
MIND é um acrônimo para a Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo .
No estudo da dieta MIND, mais de 1.000 idosos foram rastreados por 8 anos. ( 2 )
Quando os participantes do estudo seguiram rigorosamente a dieta da MIND, reduziram o risco de Alzheimer em 53%.
Conteúdo principal do Be Brain Fit
Reproduzir vídeo
Os pesquisadores ficaram surpresos ao constatar que os participantes que não seguiram a dieta ainda experimentaram benefícios protetores substanciais.
Mesmo fazendo pequenas mudanças na dieta reduziu seu risco em 35%.
Este gráfico ilustra os princípios da dieta MIND.
gráfico ilustrativo da dieta da mente
Comer de acordo com a dieta da MENTE.
Imagem cortesia de CanadianLiving.com
Além disso, uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica (rica em boas gorduras e proteínas) também mostra promessas de melhoria da memória. ( 3 )
Mas não deixe que esses conceitos aparentemente contraditórios da dieta o confundam ou desanimem.
O ponto principal é o que todas essas dietas têm em comum, e não suas diferenças.
Eles enfatizam a ingestão de alimentos não processados, evitando açúcar e gorduras trans e incluindo gorduras saudáveis.
lembreteEtapas da ação
Comece a comer uma dieta de estilo mediterrâneo ou outra "comida de verdade".
Você encontrará centenas de receitas de dieta mediterrânea de dar água na boca em Oldways.com.
A Oldways é uma organização sem fins lucrativos que criou a Pirâmide da Dieta Mediterrânea original em conjunto com a Organização Mundial de Saúde e a Escola de Saúde Pública de Harvard.
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Suplemento Universal para o Cérebro Mind Lab Pro
Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
O Mind Lab Pro é o suplemento cerebral universal que eu recomendo porque, ao melhorar sua saúde cerebral, ele pode ajudá-lo a:
➤ Melhore sua clareza mental e foco.
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Leia como o Mind Lab Pro suporta a saúde do cérebro.
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2. Enfatize os alimentos conhecidos para melhorar a memória
Uma boa dieta geral tem o efeito mais positivo na memória, mas certos alimentos se destacam por seus benefícios enormes.
Pode parecer um exagero afirmar que comer um determinado alimento pode melhorar sua memória.
No entanto, esses alimentos, quando consumidos de forma consistente, podem:
fortalecer sua memória melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro
fornecer precursores para neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro)
formar os componentes estruturais das células cerebrais
proteger as células cerebrais do envelhecimento e danos
Aqui está uma lista dos principais alimentos com memória e seus principais componentes para melhorar o cérebro:
abacate - gorduras monoinsaturadas, tirosina
bagas de todos os tipos - antocianinas, resveratrol
óleo de coco - triglicerídeos de cadeia média
peixe gordo de água fria - ácidos graxos essenciais ômega-3
chocolate amargo - flavonóis, cafeína
ovos - colina, ácidos graxos ômega-3 essenciais
alimentos fermentados - probióticos
vegetais de folhas verdes - vitaminas C, K e B, magnésio
azeite - gorduras monoinsaturadas, vitaminas E e K
vegetais do mar - iodo, vitamina B12, inositol
açafrão - curcumina, açafrão
nozes - ácidos graxos essenciais ômega-3, gorduras monoinsaturadas, polifenóis
lembreteEtapas da ação
Adicione esses alimentos à sua lista de compras e faça com que eles façam parte regular de sua dieta.
Saiba mais sobre o poder de aumentar a memória desses alimentos, incluindo muitas dicas práticas sobre compras, preparação de alimentos e muito mais, em nosso guia de alimentos cerebrais diretamente abaixo.
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3. Evite gorduras trans não saudáveis
As gorduras trans são gorduras adulteradas encontradas em alimentos processados que contribuem para doenças cardíacas, derrame, diabetes, obesidade, câncer e outras doenças. ( 4 )
As gorduras trans prejudicam o cérebro de várias maneiras.
Eles causam inflamação, promovem danos aos radicais livres, comprometem a integridade da membrana celular e inibem a produção de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. ( 5 , 6 )
O consumo regular de gorduras trans não apenas prejudica sua memória, mas aumenta o risco de depressão em até 50%. ( 7 )
As gorduras trans são tão perigosas para a saúde que alguns países as proibiram e os EUA logo seguirão o exemplo. ( 8 )
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA determinou que os fabricantes de alimentos os tirassem de alimentos processados, assados, lanches e fast food até 1º de janeiro de 2020. ( 9 )
lembreteEtapas da ação
Limpe sua cozinha de todos os alimentos que listam gorduras trans ou gorduras parcialmente hidrogenadas no rótulo.
Em seguida, pare de usar óleos vegetais processados como soja e óleo de canola.
Esses óleos podem conter até 4,2% de gorduras trans criadas durante o processamento. ( 10 )
rótulo de gordura trans
0 gramas de gordura trans no rótulo não significa necessariamente que não há gordura trans nos alimentos.
Não se deixe enganar quando vir “0g de gorduras trans” nas etiquetas dos produtos que contêm esses óleos.
O FDA permite que os fabricantes de alimentos processados arredondem seus números para que nada menos que 0,5 gramas por porção possa ser listado como 0 gramas. ( 11 )
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4. Evite açúcar
O açúcar branco é uma das piores substâncias semelhantes ao alimento para o cérebro e a memória, mas o americano médio consome 156 libras por ano. ( 12 )
Má formação de memória, distúrbios de aprendizagem e depressão estão ligados à ingestão de açúcar refinado.
Níveis crônicos de açúcar no sangue levam à diminuição da atividade no hipocampo, a parte do cérebro mais fortemente associada à memória.
A glicose excessiva afeta negativamente o tempo de atenção, a memória de curto prazo e a estabilidade do humor. ( 13 )
O açúcar é altamente suspeito como causa raiz da doença de Alzheimer, que muitos especialistas consideram agora a diabetes do cérebro. ( 14 )
lembreteEtapas da ação
Leia os rótulos de todos os alimentos e bebidas que você come normalmente e comece a eliminar os que contêm mais açúcar.
Isso significa olhar além da palavra "açúcar".
A alternativa mais onipresente de açúcar é o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS).
Mas existem mais de 60 nomes alternativos para o açúcar adicionado, incluindo nomes com sons saudáveis, como açúcar de cana, açúcar bruto, mel, néctar de agave e concentrado de suco de frutas.
Você encontrará uma lista abrangente de nomes alternativos a serem observados em SugarScience.org .
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5. Evite glutamato monossódico (MSG)
O glutamato monossódico (MSG) é um intensificador de sabor popular, mas controverso, adicionado a muitos alimentos processados.
O MSG se decompõe no corpo em formaldeído e glutamato.
O glutamato é um neurotransmissor que ocorre naturalmente, mas, em excesso, torna-se uma potente excitotoxina que estimula demais as células cerebrais, às vezes até a morte. ( 15 )
Os efeitos colaterais relatados do MSG incluem asma, dor de cabeça, rubor, sudorese, distúrbios psiquiátricos, convulsões, enxaquecas, náuseas, pensamentos confusos, diarréia, palpitações cardíacas, alterações de humor, queimação ou formigamento, fraqueza muscular, dormência, dor no peito e dores nas costas. ( 16 , 17 )
Se você já se sentiu tonto, corado, mentalmente confuso ou ficou com dor de cabeça depois de comer em um restaurante, pode ter experimentado a "síndrome do restaurante chinês" induzida por MSG. ( 18 )
A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA lista sintomas da síndrome de restaurante chinês que variam de leve a grave. ( 19 )
Mas saiba que você pode sentir esses sintomas depois de comer em qualquer tipo de restaurante, especialmente em lojas de fast-food.
lembreteEtapas da ação
O MSG é extremamente comum em alimentos processados e rápidos, incluindo sopas enlatadas, salgadinhos, macarrão ramen e produtos refinados de soja.
Confira esta lista de alimentos que contêm MSG e minimize as principais fontes de sua dieta.
Se você sabe que reage mal ao MSG, o consumo acidental é sempre uma preocupação, mas, felizmente, existem suplementos que podem ajudar.
O aminoácido taurina, gengibre e vitamina C protegem o cérebro da toxicidade induzida por MSG e podem reduzir os sintomas. ( 20 , 21 , 22 )
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6. Mantenha seu cérebro hidratado
Não é apenas o que você come que afeta sua memória, é também o que e quanto você bebe.
A água pode ser apenas o melhor tônico cerebral.
Seu cérebro possui 73% de água e são necessários apenas 2% de desidratação para diminuir sua memória, atenção e outras habilidades cognitivas. ( 23 , 24 )
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Para ilustrar com que facilidade isso pode acontecer, você pode perder 10% da água do seu corpo após um árduo exercício físico. ( 25 )
Desidratação leve causa encolhimento cerebral mensurável com efeitos adversos na concentração, alerta e memória de curto prazo. ( 26 )
Estima-se que 75% da população dos EUA não beba líquidos adequados. ( 27 )
Os efeitos da desidratação no cérebro são tão pronunciados que imitam os sintomas da demência. ( 28 , 29 )
Quanto você precisa beber?
A regra “8 copos por dia” é uma simplificação excessiva.
Uma regra melhor é dividir seu peso em libras por dois e beber tantas onças de água por dia.
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Use esta calculadora de hidratação para determinar a quantidade de água que você precisa beber para se manter hidratado.
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Isso ajudará você a determinar quanta água você precisa, levando em consideração variáveis como idade, peso e sexo; o tipo, intensidade e duração da atividade; temperatura e até nebulosidade.
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Determine quanta água você precisa e comece a beber!
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Se a água potável não for natural para você, baixe um aplicativo como Waterlogged ou Daily Water para lembrá-lo de beber o suficiente.
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7. Beba cafeína estrategicamente
A cafeína é a droga favorita para alterar a mente do mundo. ( 30 )
Pessoas de todo o mundo confiam em bebidas com cafeína para melhorar sua memória, humor, foco e produtividade. ( 31 )
E enquanto alguma cafeína pode ser útil, muito pode deixá-lo irritado, sem sono, ansioso e até viciado.
A cafeína agora atende aos critérios para uma substância viciante: dependência, tolerância e abstinência. ( 32 )
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Atualmente, a American Psychiatric Association reconhece quatro distúrbios psiquiátricos relacionados à cafeína. ( 33 )
Portanto, respeitosamente consuma cafeína com moderação de fontes naturais como café, vários chás e erva-mate.
Essas cervejas tradicionais são carregadas com antioxidantes, flavonóides e outros compostos benéficos que nutrem e protegem o cérebro e aumentam a vitalidade mental.
lembreteEtapas da ação
Beba cafeína com moderação .
Obtenha de fontes naturais e não de refrigerantes e bebidas energéticas carregadas de açúcar, produtos químicos e cafeína sintética criados em laboratórios, geralmente da China. ( 34 )
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| Ricardo Magro |
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8. Beba álcool moderadamente
O vinho tinto tem a reputação de ser a bebida alcoólica mais saudável.
É uma das principais fontes de resveratrol, um potente antioxidante isolado e vendido como suplemento de memória que protege contra o declínio mental relacionado à idade.
Mas pode surpreendê-lo que o consumo moderado de bebidas alcoólicas em geral - vinho, cerveja, champanhe ou bebidas espirituosas - possa afetar positivamente a memória. ( 35 , 36 )
Beber moderadamente durante a vida adulta protege sua memória mais tarde na vida e diminui significativamente o risco de demência ou Alzheimer. ( 37 )
Parece que o que você bebe não é tão importante quanto o quanto você bebe.
Aqui nos EUA, beber moderadamente significa uma bebida diária para mulheres e duas para homens.
Aqui está uma olhada no que constitui uma bebida.
gráfico mostrando equivalências de bebidas alcoólicas
Cada um destes constitui uma bebida.
Imagem cortesia da Lehigh University
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Para manter sua memória agora e protegê-la mais tarde, desfrute de bebidas alcoólicas com moderação .
Você encontrará uma lista abrangente de diretrizes para consumo por país na Aliança Internacional para Beber Responsável .
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Melhore sua memória com os suplementos certos
cápsulas com modelo de DNA dentro
Comer uma dieta saudável nem sempre é suficiente para obter todos os nutrientes necessários para maximizar sua memória.
Alimentos processados, solos esgotados, estresse, poluição e medicamentos são apenas alguns dos fatores inevitáveis da vida moderna que roubam nutrientes ao cérebro.
Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar, incluindo dois que fornecem um aumento imediato da memória que você pode notar em minutos!
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9. Tome um suplemento de ômega-3
O DHA (ácido docosahexaenóico) é um ácido graxo essencial ômega-3 que é o principal componente do córtex cerebral, a parte do cérebro responsável pela memória, linguagem, criatividade, emoção e atenção. ( 38 )
É amplamente aceito que tomar um suplemento de ácido graxo essencial, especificamente DHA, é uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar a saúde do cérebro e a função cognitiva.
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O DHA facilita a atividade do neurotransmissor e aumenta o número de receptores de neurotransmissores. ( 39 , 40 )
Ser baixo em DHA resulta em um cérebro estruturalmente menor . ( 41 )
O óleo de peixe, uma fonte popular de DHA, demonstrou melhorar a memória de trabalho em adultos jovens em 23%. ( 42 )
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Não esteja entre os 80% da população estimada como deficiente em DHA. ( 43 )
Tome ômega-3 suplementares na forma de um DHA, óleo de peixe ou suplemento de óleo de krill.
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10. Garanta o equilíbrio nutricional com um suplemento multivitamínico
Praticamente todas as vitaminas são necessárias em quantidades adequadas para um cérebro e memória em pleno funcionamento.
Quantidades adequadas de vitaminas C, D, E, K e B na dieta foram ligadas ao aprimoramento da memória.
O mesmo vale para minerais como magnésio, ferro, iodo e zinco.
Mas não há necessidade de tomar muitos comprimidos.
A maioria das pessoas pode preencher as lacunas nutricionais em sua dieta com um suplemento multivitamínico / mineral de alta qualidade .
Numerosos estudos confirmam que tomar um multivitamínico sozinho pode melhorar sua memória e a função cerebral geral. ( 44 , 45 , 46 )
lembreteEtapas da ação
Se ainda não o fez, comece a tomar um suplemento multivitamínico / mineral.
Se você já usa um multi, verifique se o que você está usando é da mais alta qualidade.
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o FDA não “aprova” suplementos nem os testa quanto à pureza ou eficácia.
Para garantir que você está recebendo o que pagou (e nada mais), verifique se o seu suplemento atende aos critérios da nossa lista de verificação de avaliação de 10 pontos .
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11. Experimente um suplemento de memória
Os suplementos de memória tornaram-se um grande negócio e muitas empresas estão tentando lucrar com esse mercado em crescimento.
Vários suplementos cerebrais populares foram criticados pelo FDA ou tiveram ações coletivas movidas contra eles por fazerem alegações falsas, não reportarem efeitos colaterais ou não cumprirem as Boas Práticas de Fabricação . ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 )
E nem todos os suplementos para o cérebro contêm ingredientes que fazem qualquer coisa para sua memória.
Ao escolher um suplemento de memória, procure um que contenha quantidades terapeuticamente eficazes de um ou mais desses aprimoradores de memória comprovados:
acetil-l-carnitina ( 52 )
alfa-GPC ( 53 )
Ginseng americano ( Panax quinquefolius ) ( 54 )
Raiz do Ártico ( Rhodiola rosea ) ( 55 )
bacopa ( Bacopa monnieri ) ( 56 )
citicolina ( 57 )
curcumina ( 58 , 59 )
ginkgo ( Ginkgo biloba ) ( 60 )
huperzina A ( 61 )
l-treonato de magnésio ( 62 )
fosfatidilserina ( 63 )
Feijão de veludo ( Mucuna pruriens ) ( 64 )
vinpocetina ( 65 )
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Faça sua lição de casa antes de tomar qualquer suplemento de memória.
Not all of the above supplements are a good fit for everyone.
Determine which ones best match your unique set of symptoms here: 20 Memory Supplements That Really Work.
And keep in mind that no memory supplement will take the place of the core nutrients — vitamins, minerals, and essential fats — that your brain needs.
So we recommend trying a memory supplement after you’ve taken care of all your core nutritional needs.
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12. Use Essential Oils for an Instant Memory Boost
Essential oils are naturally occurring volatile compounds extracted and concentrated from plants.
They are rarely taken internally, but are inhaled or applied topically instead.
A few are renowned for their ability to give you an instant memory boost.
Ancient Greek scholars wore wreaths of rosemary (Rosmarinus officinalis) to sharpen their minds. (66)
Now science has confirmed that sniffing rosemary essential oil can significantly improve memory, processing speed, alertness, and focus on the spot! (67, 68)
Peppermint is another essential oil that can make you more alert and attentive. (69)
This mint’s volatile oils are so intense that you can even get an instant memory surge from peppermint tea, candy, or gum. (70, 71, 72)
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Sniff undiluted rosemary essential oil, inhale with a diffuser, or apply diluted oil to your wrists or temples.
Chew peppermint gum or mints, drink peppermint tea, or sniff peppermint essential oil for an immediate memory boost.
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Boost Your Memory With Mental Workouts
foto representando o homem resolvendo um problema difícil
Just as your body benefits from physical exercise, your brain benefits from mental “workouts” as well.
Some of the reported benefits of brain exercise include better memory and mood, faster thinking, better vision and hearing, quicker reaction time, and feelings of increased focus, motivation, and productivity.
Here are just some of the many proven ways you can develop your memory by stimulating and challenging your brain.
13. Turn Off the GPS
Em uma viagem de rotina, seu cérebro está no piloto automático e recebe muito pouca estimulação.
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Mas seguir uma rota desconhecida ativa o córtex e o hipocampo. ( 73 )
O uso da tecnologia GPS está nos tornando mentalmente preguiçosos e destruindo habilidades mentais vitais que levaram a humanidade milhares de anos para se desenvolver. ( 74 )
Não deixe isso acontecer com você.
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Os motoristas de táxi de Londres devem memorizar um mapa de Londres - uma façanha conhecida como " O Conhecimento ".
Surpreendentemente, isso inclui 320 rotas principais, 25.000 ruas e a localização de 20.000 pontos de referência.
Como resultado, o hipocampo de um taxista de Londres é significativamente maior que a média.
Guarde o seu GPS para exercitar suas habilidades de navegação mental.
Usar sua memória em vez de depender de mapas ou GPS também ajudará a aumentar sua capacidade de memória.
Suplemento Universal para o Cérebro Mind Lab Pro
Melhorar a saúde subjacente do seu cérebro melhora sua capacidade de funcionar melhor.
O Mind Lab Pro é o suplemento cerebral universal que eu recomendo porque, ao melhorar sua saúde cerebral, ele pode ajudá-lo a:
➤ Melhore sua clareza mental e foco.
➤ Melhore sua memória e sua capacidade de aprender.
➤ Aumente sua capacidade de pensar criticamente, resolver problemas e tomar decisões.
Leia como o Mind Lab Pro suporta a saúde do cérebro.
Dr. Pat Be Brain Fit
14. Familiarize-se com um novo idioma
Poucas pessoas aprenderão um novo idioma com o objetivo principal de melhorar sua memória.
Mas, felizmente, não há necessidade de ser tão ambicioso.
Mesmo um conhecimento mínimo de um segundo idioma pode melhorar suas habilidades mentais. ( 75 )
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Se você já é bilíngue, tem uma vantagem maior, pois falar um segundo idioma é uma das maneiras mais eficazes de manter sua mente afiada e proteger sua memória. ( 76 )
Os adultos que falam mais de um idioma provavelmente têm uma melhor memória de trabalho e habilidades de memorização. ( 77 )
Mas você não precisa dominar um novo idioma para obter esses benefícios.
Estima-se que as 100 palavras mais usadas em qualquer idioma compreendem 50% das palavras usadas nas conversas do dia-a-dia e que as 1.000 palavras mais comuns compreendem 89% da escrita diária. ( 78 )
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Google “learn 100 core words” and you’ll find a series of free online lessons that teach 100 core words in numerous languages.
Set a goal of learning 3 words per day and you’ll have those 100 core spoken words mastered in three months.
At that rate, you’ll be reading reasonably proficiently in less than a year.
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15. Try Out a Brain Training Program
There is a lot of controversy surrounding the exploding billion-dollar brain fitness industry. (79)
The experts are still on the fence as to whether brain training makes you better only at playing brain games or whether the benefits translate to an overall improvement in mental function. (80, 81)
Most brain training programs contain games specifically for improving memory, but the only way to know for sure if it will help you is to give it a try.
lembreteAction Steps
If you already enjoy playing games online, trying a brain training program is a no-brainer.
Sign up for a program that offers games for improving memory and see how it works for you.
Most programs offer a trial period so that you can try them for free.
16. Do Neurobics
Brain exercises don’t have to be high-tech to be effective.
Dr. Lawrence Katz was well ahead of his time when he coined the term “neurobics” in his book Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness.
This book is the granddaddy of brain exercise, written in 1998 when few people were talking about brain fitness.
To qualify as neurobic, an activity must be new, fun, and challenging, and should engage as many senses as possible.
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Try some neurobics.
You can follow Dr. Katz’s prescribed exercises or create your own.
Examples include doing tasks with your non-dominant hand, wearing your watch upside down, folding laundry with your eyes closed, and eating with chopsticks.
One of Dr. Katz’s favorite neurobic activities is engaging all your senses by shopping at a farmer’s market.
With this neurobic activity, you’ll have the added benefit of getting the freshest brain foods.
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17. Fill Your Life with Music
Music is one of the few activities that engages both sides of the brain simultaneously. (82)
Listening to music, particularly instrumental music, positively impacts memory, focus, attention, language skills, and physical coordination. (83)
Playing an instrument is even better for mental development than passive listening.
Kids who learn to play an instrument develop better memories and higher IQs than kids with no musical training. (84)
Seniors with dementia seem to be brought in touch with their emotions when they listen to their favorite music. (85)
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Listen, play, sing, and dance to music — it’s all good for your brain.
Se você deseja ouvir música para aprimorar especificamente o aprendizado ou a concentração, confira o serviço gratuito de streaming de música Spotify .
Eles têm uma categoria inteira de listas de reprodução chamadas "Foco" que foram selecionadas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Ou inscreva-se para uma avaliação gratuita do Focus @ Will, que oferece canais de música com engenharia científica para aprimorar o foco com base no seu tipo de personalidade.
A pesquisa do Focus @ Will indica que ouvir seus canais de música pode quadruplicar o foco e a produtividade.
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18. Meditar
A pessoa média tem um fluxo ininterrupto de 60.000 a 70.000 pensamentos por dia. ( 86 , 87 )
A meditação pode não parecer um "exercício" mental, mas acalmar sua máquina de pensamento perpétuo pode ser um trabalho árduo.
Pesquisadores do Laboratório de Neuroimagem da UCLA chamaram a meditação de "flexões para o cérebro". ( 88 )
Mais de 1.000 estudos publicados demonstraram os benefícios de saúde da meditação. ( 89 )
Os benefícios comprovados para a saúde cognitiva e mental incluem melhora da memória, redução do estresse, melhora do humor, maior foco e atenção, melhor desempenho no trabalho e crescimento do hipocampo. ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 )
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Comece a praticar meditação.
Há evidências de que apenas dois minutos por dia são benéficos.
Confira o guia para iniciantes de meditação .
Ou tente ouvir uma meditação binaural sobre batidas .
A tecnologia de som binaural beats fornece um atalho para obter os benefícios da meditação de maneira mais rápida e fácil.
19. Pegue um hobby
Você esperaria que passatempos mentalmente intensivos, como jogar xadrez ou código de computador, proporcionassem ao seu cérebro um excelente treino.
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Mas passatempos artesanais, como costura e marcenaria, também são ótimos exercícios cerebrais.
Um estudo constatou que quaisquer “atividades intencionais” - tricô, colchas, desenho, fotografia, jardinagem e consertos domésticos - têm o poder de concentrar o cérebro de maneira semelhante à meditação. ( 95 )
Criar hobbies de todos os tipos evita a depressão, protege o cérebro do envelhecimento e aumenta a dopamina, a substância química do cérebro que o mantém motivado. ( 96 )
Eles podem melhorar a memória agora e proteger sua memória contra o declínio relacionado à idade.
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Pegue um hobby.
Se você não sabe por onde começar, pense no que costumava fazer quando criança.
Se você ainda precisar de um empurrãozinho, encontrará uma lista de mais de 300 idéias de hobby em NotSoBoringLife.com .
Além disso, aqui está uma lista de quase 100 hobbies criados especificamente para homens .
Focus @ Will
Música projetada para o Focus
Música cientificamente otimizada, projetada apenas para você, ajuda você a ser mais focado e produtivo.
Whatever work or study you do, Focus@Will will help you do it better:
✓ Works with your type of brainwave patterns to reduce distractions.
✓ Dramatically improves your concentration, learning, and retention.
✓ Adapts dynamically to fit your needs and get you into a "flow state."
Read how Focus@Will boosts your focus 4X.
Dr. Pat | Be Brain Fit
20. Embrace Your Inner Artist
Creating art stimulates your imagination, makes you more observant, and improves your memory.
Art therapy can improve cognitive abilities even in people with serious brain conditions.
Remarkably, it can improve memory in Alzheimer’s patients by up to 70%. (97)
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Engage in a creative pastime just for fun. The results don’t need to be fine art.
If you need ideas to get started, check out this list of 100 Art Therapy Exercises.
If you aren’t artistic, no worries! Even doodling can help you stay focused, learn new concepts, and retain information. (98)
Doodling while listening to a lecture can increase memory recall by an impressive 30%. (99)
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21. Never Stop Learning
Albert Einstein is quoted as saying, “Once you stop learning, you start dying.”
And in a very real sense, this is true for your brain.
When you stop learning, some parts of your brain start to atrophy while unused neural connections wither away. (100)
Fortunately, we live in the greatest time in history to keep up with lifelong learning.
The internet has made much of man’s knowledge available at your fingertips — much of it for free.
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Recall something you’ve always wanted to learn but have never gotten around to.
Check out websites like Khan Academy and Udemy for online courses.
They have enough online learning material to keep you busy for a lifetime.
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Build a Strong Memory With Physical Exercise
mulher correndo
Physical exercise helps keep both your body and brain fit.
In fact, physical exercise could be the most important thing you do to keep your brain in shape, even more important than using it to think! (101)
Just as regular exercise builds bigger muscles and a stronger heart, it also increases brain volume.
Exercise raises levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF), a protein that stimulates the formation of new brain cells and new neural connections. (102, 103)
Exercise especially increases the number of cells in the hippocampus, your brain’s memory center. (104)
The hippocampus gradually shrinks with age and exercise stimulates its growth. (105)
You may be pleased to know that exercise doesn’t have to be strenuous to build brain fitness.
The best types of exercise are those that just about everyone — no matter their level of physical fitness — can do.
22. Take a Walk
Since the time of ancient Greece, philosophers have made the connection between walking and better thinking. (106)
And now there’s scientific evidence to support this.
Walking not only clears your mind, it actually builds a bigger and sharper brain. (107)
Walking increases oxygen, encourages the growth of new brain cells, offsets brain shrinkage, and promotes connectivity between brain cells. (108)
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Take one or two 10-minute walks daily.
Two hours of walking per week can measurably increase hippocampus volume. (109)
Plus you’ll be meeting the recommended 150 minutes of exercise per week, according to the US Centers for Disease Control.
If you need a little motivation, consider getting a personal fitness tracker or app that measures your mileage or counts your steps.
23. Engage in Mind-Body Exercises
No-impact exercise practices like yoga, tai chi, and qi gong provide significant mind-body benefits.
Just one 20-minute session of Hatha yoga has shown to have a significant, immediate impact on working memory and concentration. (110)
The slow, controlled movements of tai chi and qi gong look easy, yet give both your brain and body a remarkably good workout.
These ancient exercises increase brain volume while improving memory and thinking. (111, 112)
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The next time you’re feeling mentally foggy, do a few minutes of yoga, tai chi, or qi gong.
The top yoga poses for better concentration include the eagle pose, the prayer pose, and the warrior III pose.
You’ll find instructions for these poses at Yoga Journal.
If you don’t currently practice yoga or want to get the benefits of yoga while at work, try these desk yoga positions.
24. Exercise Outdoors in Nature
Exercising outdoors, more so than indoor exercise, increases vitality, enthusiasm, pleasure, and self-esteem while lowering tension, depression, and fatigue. (113)
And walking in natural surroundings is more beneficial for your memory and mood than walking in an urban setting. (114)
O desempenho da memória e o tempo de atenção melhoram em 20% depois de passar uma hora interagindo com a natureza. ( 115 )
Jardinagem é uma ótima maneira de obter sua dose diária de "vitamina N."
A jardinagem diária reduz o risco de demência em impressionantes 36%. ( 116 )
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Passe algum tempo todos os dias na natureza.
Não precisa ser deserto.
Qualquer cantinho verde do mundo, como um parque ou jardim, serve.
Se você não pode sair, olhar pela janela ou até mesmo ver fotos da natureza pode aumentar as funções cognitivas. ( 117 )
Ter plantas de casa é outra boa maneira de trazer a natureza para dentro. ( 118 )
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Em um mundo assolado por problemas, é fácil sentir-se estressado, ansioso ou deprimido.
Nessas situações, o aconselhamento profissional pode ajudá-lo a lidar melhor com a vida.
O aconselhamento online da BetterHelp é para todos ... e em termos melhores do que a terapia tradicional:
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Leia por que o BetterHelp faz sentido no mundo de hoje.
Dr. Pat Be Brain Fit
Melhore sua memória com um estilo de vida saudável
praticantes mais jovens e mais velhos mostrando um sinal de positivo
Lidamos com nutrição e exercícios nas nossas primeiras 24 dicas e técnicas, porque elas são muito influentes para o estado de sua memória e para a saúde e boa forma geral do cérebro.
Mas existem alguns outros fatores e hábitos de estilo de vida que também podem aumentar drasticamente sua memória.
25. Tenha 8 horas de sono de qualidade
Mais da metade de todos os adultos tem insônia ocasional, mas dormir adequadamente não é indulgência.
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É fundamental para a sua saúde e bem-estar mental.
É durante o sono que seu cérebro consolida memórias, se limpa de toxinas e detritos metabólicos, se repara e se reorganiza e cresce novas células cerebrais. ( 119 , 120 , 121 , 122 )
A falta de sono de qualidade prejudicará sua memória, criatividade, julgamento e atenção.
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Pesquisas feitas na UCLA descobriram que poupar apenas uma noite de sono afeta tanto o desempenho mental quanto o fato de estar legalmente bêbado. ( 123 )
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Sua capacidade de dormir não depende apenas do que você faz nos últimos minutos antes de ir para a cama.
Food choices, stress levels, caffeine consumption, light exposure, and other lifestyle factors play a role in how well you sleep.
If you struggle to get a good night’s sleep, check out our Mental Effects of Chronic Insomnia (+ how to stop it).
26. Breathe from Your Diaphragm
If you’ve ever watched a baby or a pet sleeping, you’ll notice their stomach, rather than their chest, rises and falls as they breathe.
That is because they are breathing from their diaphragm — the way we are meant to breathe.
If you are like most adults, the stress of modern life has you breathing from your chest instead.
Improper breathing cuts down on the amount of oxygen your brain receives.
This is bad news for your brain since your brain uses a disproportionate amount of oxygen and brain cells can live only a few minutes without it. (124)
Every day you take tens of thousands of breaths.
You can maximize your oxygen intake with each breath by practicing diaphragmatic (belly) breathing.
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To train yourself to breathe properly, it’s recommended that you practice this diaphragmatic breathing exercise 5-10 minutes, a few times per day. (125)
Diaphragmatic Breathing Exercise
Sit comfortably or lie down.
Place one hand on your chest and one on your stomach.
Slowly exhale through your mouth.
Then slowly inhale through your nose, concentrating on keeping your chest still while expanding your stomach.
técnica de respiração diafragmática
Image courtesy of Amanda Soto, Washington Post
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27. Spend Quality Time with Friends
People with the most active social lives have the slowest rate of memory decline.
As little as ten minutes of conversation with a friend results in measurable memory improvement. (126, 127)
And if you have a belly laugh while you’re together, even better, since laughter boosts memory by reducing the stress hormone cortisol. (128)
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Take steps to foster your relationships.
Texting and email do not provide the same cognitive value as face-to-face conversation.
Set a time to meet a friend for coffee, a meal, a walk, or other activity you both enjoy.
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28. Avoid Medications Known to Cause Memory Loss
Prescription medications are notorious for causing memory loss.
Cholesterol-lowering statins and prescription sleeping pills are among the worst. (129, 130)
An entire group of medications — the anticholinergic drugs — cause memory loss by blocking acetylcholine, the neurotransmitter of memory and learning.
And it’s not just prescription medications that can diminish your memory.
A large study found that over-the-counter (OTC) antihistamines, pain relievers, sleep aids, and remedies for acid reflux significantly increase your risk of dementia. (131)
lembreteAction Steps
Check out Drugs That Cause Memory Loss (& what you can do) to see if you take any of these kinds of drugs.
There you’ll also find expert tips on how to effectively talk to your doctor about switching medications, lowering your dose, or getting off them completely if possible.
If you are taking any OTC remedies, look for natural alternatives.
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29. Quit Smoking
Every drag on a cigarette creates million of free radicals (unattached oxygen molecules) that degrade and kill brain cells. (132)
Smoking more than two packs a day increases your risk of Alzheimer’s and dementia over 150% and 170% respectively. (133)
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If you’ve struggled to quit smoking, you might be low in the neurotransmitter dopamine.
This could be an underlying reason why your attempts at quitting have been unsuccessful.
Many people low in dopamine self-medicate with nicotine or other addictive substances and activities.
Learn more about the signs of low dopamine and how to correct it.
30. Lose Weight
There is a strong correlation between obesity and memory loss.
Overweight people have less brain tissue and, upon examination, their brains appear years older than the brains of people of a healthy weight.
The more overweight you are, the more brain shrinkage and corresponding brain function loss you’re likely to experience. (134)
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You already know if you need to lose weight.
Perhaps understanding that your extra weight is also affecting your memory and cognitive functions will help make it happen.
Fortuitously, the best diets for overall health and sustainable weight loss are also good for brain health.
See 1. Follow a Proven “Memory Diet” above.
Never Forget With These Top Memory Techniques
mulher pensando
Memory techniques, also called mnemonics, were first developed and used by ancient Greek teachers and philosophers. (135)
They understood that having an excellent memory is a skill that can be taught and learned.
Back in those pre-book, pre-internet days, having a good memory was essential.
Some of the current world memory champions readily admit that they were not born with exceptional memories.
Instead, they mastered the best memory techniques.
Don’t be concerned that memory techniques will act as a crutch and make your memory worse.
This is an unfounded fear.
As US Memory Champion Joshua Foer explains:
“They (memory techniques) work because they make you work. They force a kind of depth of processing, a kind of mindfulness, that most of us don’t normally walk around exercising. But there actually are no shortcuts. This is how stuff is made memorable.”
31. Assign Abbreviations or Acronyms
From government agencies to chatspeak, our modern world is bursting with abbreviations.
An acronym is a type of abbreviation that forms a word from the initial letters of other words.
They can form a word you’ll find in the dictionary, like radar (radio detecting and ranging).
Sometimes they are an abbreviation that’s spoken as a word such as AARP (American Association of Retired Persons) or NATO (North Atlantic Treaty Organization). (136)
If you grew up in the US, you may have learned the acronym SHOME (“show me”) to remember the names of the Great Lakes.
imagem de satélite dos grandes lagos
Use an acronym to remember the names of the Great Lakes.
Image courtesy of Wikipedia
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Create an acronym anytime you need to remember a short list.
If you need to remember to buy milk, apples, carrots, and eggs at the grocery store, just remember “MACE.”
32. Use Acrostics
An acrostic is a sequence of letters to help you remember a set of facts in a particular order.
A popular acrostic is this one for remembering the order of the planets: “Mary’s Violet Eyes Made John Stay Up Nights Pining.”
“Pining” is optional, depending on whether Pluto is considered a planet when you read this. 😉
ilustração do sol e planetas
Use an acrostic to remember the names of the planets
lembreteAction Steps
Use acrostics when you need to remember something in a particular order.
If you’ve ever played a musical instrument, you may have learned that “Every Good Boy Deserves Fudge” to remember the notes that fall on the lines of the treble clef.
I can never remember how to spell “rhythm” so I use this acrostic to remember: Rhythm Helps Your Two Hips Move.
So if there isn’t a well-known acrostic for what you want to remember, make up one of your own.
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33. Use Chunking
É geralmente aceito que a memória de curto prazo de uma pessoa comum pode armazenar apenas cerca de quatro informações arbitrárias. ( 137 )
Mediavine
O ato de dividir as informações em pedaços menores e mais memoráveis.
É por isso que números de telefone, números de previdência social e códigos postais são divididos em pequenos grupos de números.
Por exemplo, é mais difícil lembrar 8034273298 do que 803-427-3298.
Mediavine
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Use o chunking para lembrar números de telefone, números de previdência social, senhas e outros números importantes que você precisa memorizar.
O chunking também pode ser usado para criar pequenos subgrupos de itens que são mais fáceis de recuperar.
Se você precisar pegar 10 itens do supermercado, é mais fácil lembrar que você precisa de 4 itens de alimentos congelados, 3 de produtos e 3 do corredor de cozimento do que uma lista de 10 itens aparentemente não relacionados.
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